幸福ホルモン ”セロトニン” の分泌を増やす方法
こんにちはmomosanです。
今日は雨ですね。気圧の低下で頭痛の方も多いのではないでしょうか。
無理しないでいきましょう。
今日は、幸福ホルモン ”セロトニン” について書こうと思います。
”セロトニン” とは、精神を安定させたり、脳の働きを活性化させたりする脳内伝達物質のことです。
幸福ホルモンとも呼ばれています。
このホルモンの分泌が不足すると ”イライラ、不安感、気分の低下、うつ症状” など、よくない症状がでます。
不安感が増しますので、パニック発作も出やすくなるでしょう。
うつ病の原因の一つは、このホルモンの分泌不足です。
”セロトニン” を適切に脳内に分泌させるのが、気持ちよく暮らすためのポイントだと言えます。
これを分泌させる方法は ”日光を浴びる” です。
特に起床後30分以内に15分～30分程度浴びるとよいとされています。
よく、季節性うつ(冬季うつ)という、冬だけうつ症状に苦しめられる方もいますが、これは、日が短くなって日光を浴びれてないことが影響しています。
冬に日照時間が短い北欧地方でも、こういった症状の患者が多いとされています。
また、日光を浴びるのに会わせて、軽い運動をするとよいです。
日光＋運動の相乗効果で ”セロトニン” の分泌を促すことができます。
会社への通勤がある方は、駅まで少し歩くだけで、達成することができます。
これが難しい方は、起床後15分～30分程度、近所を散歩してみてはどうでしょうか。
朝の光を浴びながらの散歩はここちよいです。
この習慣を続けることで、精神が安定し気持ちよくすごすことができます。
散歩に適したスニーカーを持っていない方は、楽天で気軽に買えます。
☝
運動消費カロリーや心拍数を自動記録するスマートウォッチです。
散歩のお供に是非(^^♪
”セロトニン” は、夜の睡眠を促す”メラトニン” というホルモンの原料になるとされています。
次記事では ”セロトニンとメラトニンの関係、良質な睡眠をとる方法” について触れていきたいと思います。
読んで下さりありがとうございました♪
月のリズムを利用する(体調改善やダイエットにも)~月と女性の生体リズムの活用について~
こんにちは。momosanです。
今日は月と女性の生体リズムについて書こうと思います。
女性と月の満ち欠けのリズムは深いつながりがあります。
満月の日は、子供の誕生が多いという話があります。
昔から、陣痛が起きやすくなるのも満月の日とされています。
なぜそうなのかという科学的な根拠はまだ示されていません。
しかし、それほど、女性の体は月の力に影響をうけるということです。
月が満ちていく期間(新月から満月にかけて)は、体が溜め込みやすい、吸収しやすい時期と言われています。
この間は、むくみやすく、体重も増えやすいです。
月が欠けていく時期(満月から新月にかけて)はデトックス時期です。この間は、排出をうながす時期ですので、ダイエットに適しています。
一方、生理周期を見ると、排卵日から生理開始までの約14日間は、高体温期と言われ、体に溜め込みやすい、吸収しやすい時期と言われています。
反対に、生理開始から排卵までの約14日間が、低体温期と言われ、デトックス時期(痩せやすい時期)です。
これが月の満ち欠けと一緒になる(月経開始が満月や新月の期間と一致する)と、体調が安定すると言われています。
気分が安定し、ポジティブになれます。
ホルモンの適切な分泌で肌の調子もよくなるでしょう。
といっても、自分の力で生理周期を、月の満ち欠けにあわせるのは難しいと考えると思います。
一番いい方法は、昔の暮らしのように、生活リズムを安定させることです。
日が昇れば起き、活動し、日が沈めば休んで睡眠をとる。
規則正しい生活です。
しかし、現在の生活で、 ”日が沈んだから即座に寝る” ということは難しいと思います。
ここでの、夜のおすすめの過ごし方は、強烈な光を避けること。
夜のコンビニやスーパーの明るさは1500~1700ルクス。
自宅が500~700ルクスなので、これと比べるとかなり明るいです。
明るさ500ルクス以下が、眠気を誘うホルモンが分泌されます。
夜は、できるだけ明るい場所には行かず、室内でも、暗めに照明を落として過ごすことをお勧めします。
特に、電灯を暖色系の光に変えると、リラックスを誘い、眠りを入りやすくなります。
このような、暖色系のライトを足元付近で照らすとよいです。
”朝はしっかり起きて活動し、夜はきちんと睡眠をとる” のが体調改善の近道です。
☝
生理不順で悩まれている方。
月経周期を整えるサプリもご活用ください。
今日も読んで下さり、ありがとうございます！
湿気とパニック障害~発作の起こりやすい条件は？~
こんにちはmomosanです。
今日は湿度とパニック障害について書こうと思います。
季節は初夏になり、気温も高くなっています。日本の夏は高温多湿。
気温の上昇とともに、湿度も高くなってきます。
突然ですが、私の趣味はヨガ・ピラティスです。もう10年以上前から教室や自宅で毎日行ってきました。
昔、パニック発作が起こり始める前から、ホットヨガスタジオに通っていました。
だんだん、電車やバスでパニック発作の症状が出始めると同時に、ヨガの最中にも「息苦しい・呼吸がとまるのではないかという不安感」に襲われるようになりました。
急に症状が出始め、それまで問題なく楽しめていたスタジオ通いが苦痛なものとなりました。
ある時主治医にこのことを相談すると、「それは不安発作がでているね」と言われ、この不安感の正体がやっとわかりました。
なんでも、高温多湿・狭い空間は発作の起こりやすい悪条件だということです。
それまで、発作の起こりやすい場所は、電車やバスなどの乗り物や人ごみだと思っていたので、湿度が関係していたとは思いませんでした。
ここでの対処法は、そういった場所はなるべく避けるというものでした。自分が工夫さえすれば避けれる場所は、しばらくは遠ざけて無理をしない。
(例えば、開放的な常温のスタジオを探す。自宅で行う等)
ここで、無理をすると、ひどい症状がでる場合もあるので危険です。
どうしてもバスや電車など発作の出やすい場所に出向かなければならない場合は、無理をせず病院で頓服を処方してもらうとよいでしょう。
専門家に相談すれば、症状にあったお薬を処方してくれますので、これを利用するのが手です。
この発作は自分の意思の力でどうにかなるものではありません。決して無理をせず、発作の出やすいところはなるべく避ける。医療者に相談し、お薬を利用する。を心掛けるようにします。
自宅でも、湿度計を用意して湿度を管理しています。最適な湿度は50％～60％の間です。それより高くなる場合は、エアコンの除湿機能を使うなどして、快適な湿度を保っています。
湿度計は手ごろな値段で買えるので、一台家に置いておいてはいかがでしょうか。
それでは、読んで下さりありがとうございました。
湿度を快適に保つ、エアコンも掃除が必要です。
本格的に暑くなる前に、利用してみてはどうでしょうか。
バナーをクリックすると、エアコン掃除がプロに頼めます(^^♪
眠れて食べられたら大丈夫！眠れない時の対処法(入眠困難)
こんにちは。momosanです。
今日は睡眠について書いていこうと思います。
「眠れてる？食べられてる？眠れて食べられたら大丈夫だよ。」
悪いことが重なって、精神的に参っている時に友達にかけられた言葉でした。
それほど睡眠は大事です。精神科や心療内科での診察でも、まず眠れているかどうかが、診断の重要な判断になります。
精神的に問題を抱えている方は、睡眠にも問題がある場合がすごく多いです。
睡眠の問題には、入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠困難があります。
ここでは入眠困難（床についてもなかなか(1時間以上)眠れない)について、話題にしたいと思います。
多くの人が、薬に頼らずにこの問題を解決したいと考えると思います。
医療者にかかって薬を処方してもらうのは最後の手段。(もちろん、今の薬は依存性も少なく、安全なので、考え方によっては手軽に使用される方もいます。)
できるなら、自分自身のちょっとした工夫で、寝つきをよくし熟睡できるようになりたいと思います。
睡眠は、私自身にも大きな問題でした。
私の一番最初の記憶は、実家のベッドで「眠れないなあ」と思いながら天井を見上げている状況です。
20代の頃は睡眠導入剤を使用していたこともあります。
それほど、睡眠に問題を抱えていました。
現在も時々、日中大変な状況だったり、考え事が多いと眠れなくなることがあります。
眠れない時の対処法
ベッドに入って1時間ほど経過しても眠れない時は、一度ベッドから離れて思い切って起きるのが、正解だと言われています。
とにかく、ベッドは ”眠る場所” と脳に記憶させるのが大事なので、1時間以上眠れないまま、もんもんとベッドで考え事をするのはよくありません。
ベッドから離れて、読み古した本を読むなど、一度起きて別のことをし、眠気がきたら眠るのが一番良い方法です。
ここで注意が必要なのは、スマホやテレビを見ないことです。
ブルーライトを発するものは、脳を覚醒させてしまうので、いくら時間があっても見ないことが鉄則です。
ブルーライトの光は日中の光と同等程度だと言われています。
それでも眠れない時は、一日眠るのを諦めます。
「一日ぐらい寝なくたって大丈夫だろう」と思うと安心して寝れる時もあります。
万が一眠れなくても、大半の人が、その翌日は疲れが溜まって眠れるので大丈夫です。
一番悪いのは、もんもんと何時間も「眠れない、眠れない」と考えること。
ベッドは眠るためだけの場所にする が正解です。
ここで、私が毎日使っている、眠りをスムーズにするためのアイテムを紹介します。
蒸気でホットアイマスクです。20分程度目を温め、高まった交感神経を沈めてくれます。
香りもゆず、ラベンダー等種類があり、アロマの香りでリラックスできます。
もう何年も愛用していて、これがない生活は考えられません。
読んで下さりありがとうございました。
～withコロナ時代にパニック障害を抱えて生きる～初ブログ これから記事にしていきたいこと。
はじめまして
兵庫県に住む35歳主婦です。
梅雨入りして、湿気の多い日が続いています。今、湿度計で77％の湿度(>_<)
エアコンの除湿機能で湿度をさげつつ過ごしています。
自分自身のことについて
私は精神的に問題を抱えています。
HSPな性質のうえ、睡眠障害や、パニック障害を経験しました。
HSPとは、「非常に感受性が強く、敏感な性質を持つ人」という意味で、病気名でなく、性格のことです。
人口の15％～20％がこの性格にあてはまりますが、過剰な刺激をうけやすい、疲れやすいなど、生きづらさを抱えています。
また、パニック障害とは、突然、動機・息切れ・ふるえ・強い不安感など、パニック発作が出る病気です。
電車やバス・車など乗り物の中や、人がたくさん集まる場所で発作は起きやすいです。
原因ははっきりとはわかっていません。
私はHSPですが、そうでない人も、誰でも発症する可能性があります。
社会情勢が極端に変化した（コロナ流行など）きっかけがあって急に発症する方も多いそうです。
気持ちの問題ではなく、理屈ではどうにもならないため、一番は精神科・心療内科を受診して適切な指導と薬の処方をうける必要があります。
ブログをはじめたきっかけ・書いていきたいこと
このような問題を抱えていても、私は今、安定した幸福な生活を送っています。
このような気持ちに至るまで35年かかりましたが、今が一番楽しく・ここちよく生活できています。
HSPやパニック障害・睡眠障害など精神的に問題を抱える人は、おそらく日本にたくさんいると思います。
私の経験・体験や、ここまで至るにあたった今の生活習慣を共有して力になれたらと思い、ブログを書くことを決意しました。
生きづらさを抱える方が、withコロナ時代でも、少しでも楽にここちよく暮らしていけますように。
一番頼りにできるのは、医療者です。正しい指導・薬が絶対です。
でも診療は2週間～4週間に1回15分程度が一般的です。
診療がない期間も私たちは生活しなければなりません。
問題を抱えていても、そんな生活を、気持ちの良い・安定したものに自身の力で変えていけたらと思っています。
どうぞよろしくお願いいたします(^^♪
